Как перестать накручивать себя: 6 приёмов против тревожных мыслей
Как перестать накручивать себя, если мысли идут по кругу? Он не ответил на сообщение — значит, обиделся. Начальник вызвал — значит, уволят. Заболела голова — значит, что-то серьёзное. Умом понятно, что это преувеличение, однако остановиться не получается.
Накручивание — не слабость характера и не глупость. Это привычка ума заранее искать опасность. А с привычкой можно работать: не запрещать себе думать, а учиться направлять мысли иначе.
Что значит «накручивать себя»
В психологии для этого есть два понятия. Руминация — это «пережёвывание» прошлого: «зачем я так сказал», «надо было поступить иначе». Беспокойство — прокручивание будущего: «а вдруг», «что, если».
В обоих случаях происходит одно и то же: мысль ходит по кругу и не приводит к решению. При этом человеку кажется, что он занят важным делом — готовится к худшему. На самом деле он только устаёт.
Накручивание или обдумывание: тест из трёх вопросов
Думать о проблеме нормально и полезно. Разница в том, куда мысль приводит. Чтобы это проверить, задайте себе три вопроса:
- Появился ли за последние десять минут новый вывод или план?
- Могу ли я прямо сейчас что-то сделать с этой ситуацией?
- Мне становится спокойнее или тревожнее?
Если ответы — «нет», «нет» и «тревожнее», значит, это уже не обдумывание. Мозг не решает задачу, а крутит одну и ту же плёнку.
Обдумывание заканчивается решением. Накручивание — только усталостью.
Как перестать накручивать себя: 6 приёмов
Универсального ответа на вопрос, как перестать накручивать себя, нет: ни один приём не работает у всех одинаково. Поэтому попробуйте несколько и оставьте те, которые подходят именно вам.
1. Назовите то, что происходит
Скажите себе: «Я сейчас себя накручиваю». Простое называние помогает отойти от мысли на шаг.
Кроме того, попробуйте изменить формулировку. Вместо «меня уволят» — «у меня появилась мысль, что меня уволят». Содержание то же, но мысль перестаёт выглядеть как факт.
2. Отделите факты от догадок
Разделите лист на два столбика. В первый запишите то, что знаете точно. Во второй — то, что додумали.
Например, факт: «он не отвечает три часа». Догадки: «он обиделся», «я сказала что-то не то», «всё кончено». Обычно второй столбик оказывается намного длиннее первого.
3. Доведите сценарий до конца
Тревога обрывает фильм на самом страшном кадре. Поэтому досмотрите его: «Допустим, это случилось. Что я сделаю? А потом?»
Чаще всего выясняется, что даже в плохом варианте есть следующие шаги. В результате ситуация перестаёт казаться концом света.
4. Назначьте время для тревоги
Выберите пятнадцать минут в день, в одно и то же время, но не перед сном. Когда тревожная мысль приходит днём, запишите её одной строкой и отложите до назначенного часа.
Этот приём используют в когнитивно-поведенческой терапии. Многие замечают, что к назначенному времени половина записанного уже не кажется важной.
5. Переведите мысль в действие
Спросите себя: есть ли здесь хоть одно действие, которое зависит от меня? Если есть — сделайте самое маленькое: напишите, спросите, запишитесь.
Если же сделать ничего нельзя, это сигнал не думать дальше, а переключаться.
6. Переключите тело
Остановить мысли мыслями трудно. Зато помогает тело: десять минут быстрой ходьбы, прохладная вода на лицо и руки, медленный выдох длиннее вдоха, любое дело руками.
Это не решает проблему, однако снижает напряжение, на котором накручивание держится.
Как перестать накручивать себя ночью
Ночью всё кажется страшнее. Мозг устал, отвлечься не на что, а проверить догадки невозможно. Поэтому для ночи нужны отдельные правила:
- ничего не решайте ночью — договоритесь с собой вернуться к вопросу утром;
- держите у кровати блокнот и записывайте мысль одной фразой;
- если не спится дольше двадцати минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным при неярком свете;
- не берите в руки телефон: новости и переписка добавят новых поводов для тревоги.
Почему совет «просто не думай об этом» не работает
Попытка запретить себе мысль обычно её усиливает. Чтобы проверить, не думаю ли я об этом, приходится об этом вспомнить. Психологи называют это эффектом белого медведя: чем старательнее человек старается о нём не думать, тем чаще медведь приходит на ум.
Именно поэтому приёмы выше построены не на запрете, а на перенаправлении. Мысли разрешено прийти, но ей не дают занять всё время.
Когда накручивание — повод обратиться к специалисту
Стоит обсудить своё состояние с психологом, если:
- тревожные мысли занимают большую часть дня уже несколько недель;
- из-за них нарушились сон, аппетит или работа;
- вы избегаете дел, людей или мест, чтобы не тревожиться;
- появляются приступы сильного страха с сердцебиением и нехваткой воздуха;
- мысли стали навязчивыми и пугающими.
При выраженных телесных симптомах важно также обратиться к врачу, поскольку у них могут быть не только психологические причины. О тревоге, связанной с неопределённостью, мы подробнее писали в статье «Страх будущего: что делать, если постоянно тревожно».
Главное
Перестать накручивать себя — не значит никогда не тревожиться. Это значит вовремя замечать, что мысль пошла по кругу, и возвращать себе управление.
Начните с одного приёма. Например, сегодня просто назовите происходящее: «я себя накручиваю». Для многих уже этого достаточно, чтобы круг разомкнулся.
Полезный вопрос: «Я сейчас решаю задачу или хожу по кругу?»
Читайте также
Если тревожные мысли стали постоянными
На консультации можно разобраться, что именно запускает тревогу, какие привычки мышления её поддерживают и что поможет чувствовать себя спокойнее.
Материал носит информационный характер и не заменяет медицинскую или психологическую диагностику.